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Plans d’entraînement course sur route
Ce plan de course s’adresse aux coureurs débutants souhaitant participer à leur premier marathon ou à l’un de leurs premiers. Il vise à améliorer la condition physique tout en augmentant progressivement le volume d’entraînement au fil des semaines. Il est essentiel que le participant ait déjà une expérience régulière de course, avec un volume hebdomadaire de 35 à 40 km maintenu depuis un certain temps. Ce programme ne convient pas aux débutants sans expérience préalable, car un entraînement sur 17 semaines pour courir un marathon pourrait s’avérer trop brusque.
Le programme s’étend sur 17 semaines, avec 5 séances de course par semaine, dont 2 séances d’intervalles, pour un total hebdomadaire de 4 à 6 h 30 de course. En terme de kilomètre, le volume progresse d’environ 30 à 40 km par semaine au début, jusqu’à atteindre 45 à 60 km selon le niveau du coureur. Une séance de course optionnelle et une session d’entraînement croisé peuvent également être ajoutées, permettant de poursuivre d’autres activités sportives.
En complément, deux séances de musculation hebdomadaires sont proposées. Chaque programme de musculation est répété sur une période de 4 semaines, pour un total de 4 programmes différents tout au long de l’entraînement. Les exercices de musculation sont simples et adaptés à une réalisation à domicile, à condition de disposer du matériel suivant : élastiques, tapis d’exercice, ballon et poids libres.
Plan de 16 semaines pour la préparation d’un demi-marathon (21,1 km). Il est essentiel que l’athlète ait déjà une expérience régulière de course, avec un volume hebdomadaire de course d’un moins 4 heures et ayant l’habitude de faire des semaines de plus de 5 heures. Ce n’est pas un plan pour débutant.
Le programme s’étend sur 16 semaines, avec 5 séances de course par semaine dont 2 comprenant des intensités et une sixième séance optionnelle. Deux séances de renforcement musculaire hebdomadaires sont proposées. Chaque programme de musculation est répété sur une période de 4 semaines, pour un total de 4 programmes différents tout au long de l’entraînement. Certains des exercices de musculation nécessitent d’avoir accès à des charges relativement lourde puisque le développement de la force est visé.
Ce plan de course s’adresse aux coureurs expérimentés qui souhaitent s’entraîner pour un marathon. Le programme vise à améliorer la condition physique tout en augmentant progressivement le volume d’entraînement au fil des semaines. Il est essentiel que le participant ait déjà une expérience régulière de course, avec un volume hebdomadaire d’au moins 65 km maintenu depuis un certain temps et qui ont déjà fait des semaines de près de 100 km.
Le programme s’étend sur 17 semaines, avec 6 séances de course par semaine, dont 2 séances comprenant des intensités, pour un total hebdomadaire allant jusqu’à 100 km de course.
En complément, deux séances de musculation hebdomadaires sont proposées. Chaque programme de musculation est répété sur une période de 4 semaines, pour un total de 4 programmes différents tout au long de l’entraînement. Les exercices de musculation sont simples et adaptés à une réalisation à domicile, à condition de disposer du matériel suivant : élastiques, tapis d’exercice, ballon et poids libres.
Plan de 16 semaines pour la préparation d’un demi-marathon (21,1 km). Il est essentiel que l’athlète ait déjà une expérience régulière de course, avec un volume hebdomadaire de course d’un moins 5 heures et ayant l’habitude de faire des semaines de plus de 6 heures.
Le programme s’étend sur 16 semaines, avec 6 séances de course par semaine dont 3 comprenant des intensités et une septième séance optionnelle. Deux séances de renforcement musculaire hebdomadaires sont proposées. Chaque programme de musculation est répété sur une période de 4 semaines, pour un total de 4 programmes différents tout au long de l’entraînement. Certains des exercices de musculation nécessitent d’avoir accès à des charges relativement lourde puisque le développement de la force est visé.
Plan de 16 semaines pour la préparation d’un demi-marathon (21,1 km). Il est essentiel que l’athlète ait déjà une expérience régulière de course, avec un volume hebdomadaire de course d’un moins 7 heures et ayant l’habitude de faire des semaines de plus de 9 heures.
Le programme s’étend sur 16 semaines, avec 8 séances de course par semaine dont 3 comprenant des intensités et une neuvième séance optionnelle. Deux séances de renforcement musculaire hebdomadaires sont proposées. Chaque programme de musculation est répété sur une période de 4 semaines, pour un total de 4 programmes différents tout au long de l’entraînement. Certains des exercices de musculation nécessitent d’avoir accès à des charges relativement lourde puisque le développement de la force est visé.