L’affûtage
Avant un objectif important, il est intéressant de réduire la charge d’entraînement pour être en grande forme le jour J. Il s’agit de la phase d’affûtage (ou taper), un processus à priori très simple, mais plusieurs facteurs sont à considérer pour que ce soit réussi.
D’abord, on s’attend généralement à un gain de performance d’environ 3 % suite à un affûtage bien planifié. C’est tout de même autour de 5 minutes pour un effort de 3 heures ce qui peut être énorme ou très peu selon le cas… En fonction de l’importance de l’objectif, il vaut parfois mieux ne pas y avoir recours. En effet, réduire la charge d’entraînement permet de diminuer la fatigue, mais entraîne aussi une perte de certaines adaptations. Quand il s’agit d’une compétition préparatoire ou d’un objectif secondaire, il vaut parfois mieux compétitionner un peu moins frais pour pouvoir maintenir la forme plus facilement pour la suite de la saison.
L’affûtage traditionnel est progressif et se fait généralement sur 10 à 14 jours. Un modèle de quantification de la charge d’entraînement comme celui de TrainingPeaks est utile pour réussir un affûtage parfait. Ceci-dit, pour que ce soit juste, votre seuil doit être ajusté précisément ce qui n’est pas toujours évident. Il est aussi possible de s’en tenir à des chiffres simples: Environ 75 % du volume habituel la première semaine d’affûtage et 50 % dans la semaine précédant la compétition fonctionne généralement assez bien. Il est important de maintenir des intensités durant ces deux semaines. Aussi, il serait plus efficace de faire une période de surcharge d’entraînement précédemment. Celle-ci peut être peaufinée en ayant recours à l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque de repos et ainsi éviter le surmenage. Bref, le gain de 3% n’est pas garanti et la surcharge nécessaire vient toujours avec le risque d’en faire un peu trop.
CCC 2015 - Un peu trop fatigué pour aller vite, mais 3 semaines plus tard je gagnais l’UTHC
Certains athlètes préfèrent ne pas faire d’affûtage simplement pour éviter de se priver d’entraînement. Par exemple, Kilian Jornet semble souvent préférer réduire le volume seulement deux jours avant une compétition. Amplement suffisant pour avoir des réserves énergétiques adéquates le jour de la course et avec une capacité cardiovasculaire comme la sienne, il peut se permettre de ne pas toujours être dans une forme parfaite. C’est aussi une approche qui peut être intéressante quand on court à l’étranger et qu’on veut profiter de notre voyage pour explorer un peu les environs. Toutefois, dans ce cas, il vaut peut-être mieux avoir recours à un affûtage en deux phases.
Cette méthode intéressante serait plutôt utilisée en natation. Il s’agit de réduire le charge la première semaine, puis de réaugmenter l’entraînement la deuxième, quelques jours avant la compétition. C’est ce principe, que j’utilise quand je me rends en vélo à une course comme lors de l’Ultra Trail Harricana l’an dernier. J’avais alors parcouru 350 km en 2 jours les mercredi et jeudi précédant la course (départ samedi à 2h). Malgré ce gros volume, ma balance de stress d’entraînement était tout de même positive le jour de la course et j’avais d’excellentes jambes. Les 36 heures entre mon arrivée à La Malbaie et le départ ont apparemment suffit à refaire le plein. Le bémol de ce type d’affûtage est qu’il vaut mieux, lors de la ré-augmentation de volume, avoir recours à un entraînement sans impact comme du vélo. Ce n’est pas pour rien que cette méthode est plutôt utilisée en natation… Courir beaucoup dans les jours précédant une course pourrait être néfaste au niveau musculaire ce qui rendrait inutile les gains physiologiques. Ceci-dit avec un gros volume d’entraînement en amont (qui permet de récupérer plus rapidement) et en gardant l’intensité plutôt basse, il est tout à fait possible de s’amuser en montagne sans hypothéquer sa course. Bref, l’affûtage ça peut être payant le jour de la course, mais il n’y a pas que la compétition dans la vie!
Les quatres semaines précédant mon UTHC 2019