La Golden Zone

Vous trouverez sur cette page les explications pour le tableau “Golden zone” de votre rapport de test. Dans l’exemple ci-dessous, le coureur a un second seuil (LT2) à 15,8km/h (3:48/km) à une fréquence cardiaque de 168 bpm et à une lactatémie de 4,4 mmol/L.

C’est quoi la Golden zone ?

Selon la méthode Norvégienne, bien expliquée par Marius Bakken dans son livre, la majorité des séances d’intervalles devraient être réalisées dans cette zone. La majorité de l’entraînement, plus de 80%, devrait tout de même être fait sous le premier seuil et même plutôt en zone 1 que 2. Bakken propose d’ailleurs de limiter l’intensité des ses séances d’endurance à 70% de sa fréquence cardiaque maximale. Même si on parle souvent de seuil lorsqu’il est question de ce type d’entraînement, nottement pour le fameux double seuil, il s’agit plutôt d’une intensité sous le second seuil ou sub-threshold. Selon la méthode Norvégienne, il vaut mieux mesurer la lactatémie pour contrôler l’intensité que de se fier à la fréquence cardiaque.

Zone absolue vs relative ?

Même lorsque notre second seuil lactique réel est plus élevé que 3 mmol/L, Bakken propose de limiter l’intensité à ce seuil de 3 mmol/L afin d’aplatir sa courbe de lactate et favoriser les adaptations aérobies. Il suggère tout de même aussi une golden zone entre 0,3 et 0,5 mmol/L sous le second seuil, j’ai donc inclus une zone relative à vos valeurs.

Fourchette d’allures

Les allures du tableau devraient permettrent d’être dans la bonne zone de lactatémie pour des intervalles de 3 minutes et un peu moins. Pour des intervalles plus courts, il est possible d’aller un peu plus vite alors que pour des intervalles plus longs, il faudra ralentir. Vos valeurs de fréquence cardiaque à la fin des intervalles (ou des séries pour les intervalles courts) devraient toujours être sous la limite supérieure de la fourchette. Bakken propose sur son site un calculateur d’allures pour différentes durées d’intervalles : https://www.mariusbakken.com/vdot.html